原创 心血管罗建方教授 -08-26 17:11:50
“步行可以降血脂、降血压，还能预防动脉硬化，那么到底怎样步行才能达成这些效果呢？”
其实看标题可以了解到，今天我要跟大家讲这个步行的“三五七”原则，那么在讲这个具体原则之前，我们先来了解一下运动，为什么运动在人的生命中那么重要。
生命在于运动。
运动和膳食、睡眠一样的重要。
为什么说运动这样重要呢？
因为只有运动，才能使人的心、肺等器官，血液循环、消化、内分泌等系统得到充分的锻炼。 才能使神经系统反应灵敏、动作协调，肌肉、骨骼系统强健有力。 使体内各种功能得到充分的发挥。一个人精力充沛，才能对生活充满爱，对未来充满信心。
这里来讲一个童话故事。虽然是童话，但是还挺有意思的。
故事讲述的是在一座森林里，有狼有羊，因为狼太厉害了，羊越来越少，于是人们为了保护这些羊，就把狼消灭了。
从此以后，你以为结局是小羊们幸福的生活在森林里吗？
非也！
因为没有了狼，羊羊晒着太阳，吃了睡睡了吃，变得越来越肥，一个个化身为肥羊羊，各种脂肪肝、冠心病、高血压都来了。 然后死的越来越早，羊群也越来越少，眼看着就要绝种了。
怎么办呢？只有派医生给羊来看病了。
谁能给羊治病呢？想来想去，最好的办法是把狼请回来。于是，就重新买了狼放进树林里。
狼一来，就吃羊，羊就跑，狼追羊跑。在这样的过程中，羊锻炼了身体。
自然界就是这样的奇妙，就是在这样的食物链条下，各自存在了那么多年。所以，羊离开运动反而糟了，羊死得更快；有了狼，狼变成羊的“医生”了。
什么运动最好呢？
应该说所有的运动都是好的，跑步、踩单车、保龄球、羽毛球、乒乓球等等都好。但世界卫生组织早在1992年就明确提出，步行是世界上最好的运动。
人类经过上百万年才从猿进化到人，从四肢着地到站立起来，花了百万年的进化时间，最后到直立行走。人体的各种解剖结构、生理功能、心肺状况、骨骼、肌肉各方面都是最适合于步行的。
美国科学家专门研究步行之后，发现步行可以让血脂、血压下降，动脉硬化部分消退，可以预防冠心病。
运动有三个原则：
“有恒”，即：经常的、规律的。
“有序”，即：循序渐进。
“有度”，即：适度。
综合来说，当然就是步行运动最好。因为其他运动会受到如气候、温度、场地、经济条件等各种条件的制约，而走路或爬楼是最简单的，只要你动起来都可以，不分时间场地之类的，春夏秋冬都可以，做到有恒、有序、有度，这样运动就会有效果。
偶尔一次剧烈运动，对健康是不能维持效果的。
所以，步行是最好的运动，另外，慢跑也可以。
在这里，我还强调一条，动脉硬化是可预防的，动脉硬化可以由重到轻，从轻到重，从无到有，从有到无，是可逆的。 走路就是使动脉粥样硬化斑块变稳定和消退的最有效的方法。
具体可见我以前推过的文章：医生，动脉硬化还可以逆转吗？专家这样说 #清风计划#
研究证明，只要坚持步行一年以上，就有助于硬化斑块消退。经过步行运动锻炼，对降低血压、降低胆固醇、减轻体重都很有好处。
过量运动有时会造成猝死，很危险，所以对于中老年人来说，还是步行运动最安全。
怎么步行最好呢？3个字：三、五、七。
“三”
最好一次3千米，30分钟以上。一次走完最好。最新的研究认为，分2-3次走也可以。
“五”
“五”是一个星期运动5次以上。如果一个星期运动一回，那就没有什么显著效果了。当然，最少要4次，如果5次，甚至六七次就更好了，保持有规律的运动。
“七”
“七”是指运动的量，要达到中等量运动。
中等量运动是什么意思呢？就是运动到你的年龄加心跳等于170(心跳+年龄=170)。
比如，某人今年40岁，运动时心跳要达到每分钟130次；
70岁的老年人运动时，达到的心跳是每分钟100次；
30岁的人运动时，达到的心跳是140。
当然，这是指一般没有病的健康人的平均值。
具体到每一个人就不一样了，有的人加起来可以是190，心脏病病人150次就可以，这也只能作为一个参考。
过分运动是有害的。步行运动也要量力而行。也就是说如果身体好，可以多一些；身体差，可以少一些。
只要按“三、五、七”这样的原则来运动，就比较安全。
