【运动指南】
提起「三高」你会想到什么？
老人病？遗传史？离我很远？
事实上，根据最新的《健康医疗预测报告》指出，当前中国已查明的「三高」总人群高达3.5亿，成为世界第一的「三高」国家！
图片来源 @动动团队 制图
值得警惕的是，这种形势还在蔓延。我国医务行业统计，现在每4个国民中，就有1人已经或即将被「一高」、「二高」盯上。
而「健走」被多个机构、多次验证，是有效缓解三高的「运动处方」。
那么到底怎样走，才能摆脱「三高」的捆绑呢？今天的【运动指南】就一起看看，健走降三高那些事。
如何走，降血压？
一直以来，大多数的人都认为，长距离、持续的散步对降压效果更好。
但是：
印地安那州立大学研究显示，
对处于高血压前期的人，每天进行 4 次 10 分钟中快速「健走」和一次 40 分钟散步的降压效果比较后发现，
短距离中快速「健走」后的降压效果能持续 11 个小时，而长距离散步的降压效果只持续了 7 小时。
——来自《高血压杂志》
也就是说，短距离「健走」的降压效果会比长距离散步的降压效果来得好。
这就很好的解决了大部分人没有时间散步的难题，高血压患者可以选择在一天里抽出四个 10 分钟进行快闪式「健走」。
这里挤10分钟，那里挤10分钟，就能很好的解决当天的运动量，简直完美！
高血压人群 最佳运动时段
早 10:00 到晚 21:00，比较不会造成心脏和血管过度负担。
此外，清晨本比较容易引起血压急速上升。晚 21:00 后运动，身体也会因交感神经兴奋导致血压升高，需注意。
适合高血压人健走的附加动作
//小腿伸展操
· 促进末梢血液循环，可预防及改善高血压。
· 除了健走途中，平时工作、生活空档也可有意识地做做小腿伸展。
如何走，降血脂？
走路被世界卫生组织及哈佛大学确认，是维护人体血脂健康的重要手段之一。
它能提高脂蛋白酯酶的活性，加速脂质的运转、分解和排泄。
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所以即使你还没血脂异常，最好也能每天走走，为你的健康认真助力。
高血脂人群健走，要注意「一三五七」原则，即：
“一”：指每天健走 10000 步，有助于防止血栓形成。
“三”：指每次健走至少 30 分钟以上，并坚持做到有恒、有度。
“五”：指每周至少要健走 5 次以上。
“七”：指运动心率＝（170－年龄）次/分。例如：50 岁的人，运动后心率应达到 120 次/分。
高血脂人群 最佳运动时段
饭后一小时内，是血脂上升期，此时「健走」正好可加速分解脂质，效果最好。
对于一般高血脂人群，每天连续健走3-5千米（约6000步），每次30分钟左右，不出半年血脂状况就有明显改观。
适合高血脂人健走的附加动作
//深蹲运动
大范围活动下半身肌肉，促进全身血液循环，可预防及改善血脂异常症。
饭后或健走前做，效果都很好。
深蹲同时也要多喝水，特别是早晨起床坚持空腹喝 300 毫升白开水，能起到稀释血液黏度，清洗胃肠道的作用。
如何走，降血糖？
很多糖友都不清楚自己为什么会高血糖。
其实，血糖指的是血液中的葡萄糖，进食之后，肝脏和肌肉储存了未被消耗的血糖，形成了肝糖原和肌糖原。
「健走」是中度有氧运动，长时间持续性的走路在消耗了血液中的糖分子之后会吸收糖原的能量，最终降低血糖。
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健走降血糖，关键一定要把背、腰挺起来，尽量做到挺胸抬头。
此外，每一步脚趾都要发力，好像快弹起来的感觉，加大摆臂，让全身肌肉尽可能积极地参与进来。
高血糖人群 最佳运动时段
饭后一小时内，也是血糖上升期，此时「健走」可不仅燃烧了体内额外的葡萄糖。
同时也降低了其对胰岛素的抵抗性，能有效地控制血液中的糖水平。
适合高血糖人健走的附加动作
//深呼吸
有助于帮助胸腔打开，矫正「健走」时驼背憋屈的身体姿态。
深呼吸可以放松肌肉，让肌肉更柔软，更易进入消耗糖原的状态。
最后小动君要提醒大家，健走并不是一味立竿见影的「运动处方」，一般必须至少花4个星期的事件，身体才会慢慢出现变化，逐渐转变向健康的状态。
所以一开始，千万不要求快、求狠。（我们见过一些急躁的朋友，「三高」没下去，不必要的伤病反而上来了
）
想要达到真实的效果，请每周稳定保持3-5天，好好善待自己、爱护自己、鼓励自己。为了健康持续健走下去吧！
