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李 娜┃ 山西省中西医结合医院
健康知识
直面「失眠」告别“漫漫长夜”
结束工作后,上床舒舒服服地睡一觉,这应该是多数人一天中最幸福的时刻了。
然而,对于一部分人来说,睡觉也是一种煎熬,甚至有些害怕睡觉,其罪魁祸首就是失眠。
据世界卫生组织调查,27%的人有睡眠问题。《全国睡眠指数报告》则显示,中国成年人失眠发生率已达38.2%,近半数严重失眠者可持续以上。
那么,失眠到底有哪些表现呢?
首先,失眠是以频繁而持续的入睡困难和(或)睡眠维持困难并导致睡眠感不满意为特征的睡眠障碍。
具体可表现为:
1.睡眠过程障碍的表现:入睡困难,入睡时间超过30分钟,辗转难眠。
睡眠维持困难,整夜觉醒次数≥2次,多梦,易醒。
比期望的起床时间醒来早,总睡眠时间减少,通常<6.5小时。
日间功能障碍的表现:
疲劳或萎靡不振。
注意力或记忆力下降。
社交、家庭、职业或学业等功能受损。
情绪不稳或易激惹。
日间瞌睡。
易犯错或易出事故。
精力、体力或工作主动性下降。
过度关注睡眠问题或对自己睡眠质量不满意。
行为问题,如多动、冲动或攻击性。
需要注意的是,失眠是一种主观体验,不能单纯依靠睡眠时间来判断是否存在失眠。
部分人群睡眠时间较短,但没有主观感觉睡眠质量下降,也不存在日间功能障碍的表现,因此不能视作失眠。
多数单纯失眠者主要有以下常见原因:
1.心理因素:生活和工作中的各种压力;对失眠的恐惧和对失眠所致后果的过分担心。
2.环境因素:睡眠环境改变,周围声音嘈杂、光线强烈或空气混浊等。
3.睡眠节律改变:夜班和频繁变动导致生物钟节奏发生变化。
4.生理因素:疼痛、饥饿、呼吸不畅等。
5.不良生活习惯:睡前大量吸烟、饮酒或饮用某些刺激性饮料,如茶、咖啡等。
如果去除上述因素,睡眠状况仍然没有改善,还有入睡困难、易醒、醒后再难以入睡等失眠症状,我们就认为睡眠出现问题了。
失眠虽然不是严重的疾病,但长期失眠会严重损害身心健康,影响生活质量,甚至诱发交通事故等意外危及个人及公共安全。因此,要积极寻求专业的帮助改善睡眠。
对于大多数单纯性失眠,建议:
1.注重科学的睡眠卫生
失眠往往与睡眠卫生有关,不良的睡眠卫生会破坏睡眠节律,因此要注重睡眠卫生。科学的睡眠卫生包括:
规律作息,定时入睡,准时起床,节假日也要坚持固定的作息时间。
床铺要干净、舒适,卧室安静,光线与温度适宜。
规律运动,适量的运动可使身心舒畅,也有利于提升睡眠质量,但注意傍晚以后,尤其是睡前2小时不要做剧烈运动,以防影响睡眠。
睡前不要大吃大喝,更不要喝酒、咖啡、浓茶及大量抽烟,可在睡前喝一杯热牛奶,帮助睡眠。
白天不贪睡,尤其午睡时间不要过长。
睡前不要长时间躺床上,如果感觉入睡困难,不要因此而焦虑、懊恼,可起来简单活动或者做一些单调无聊的事情,等有睡意了上床睡觉。
2.注重心理疏导如果失眠是因为工作、情感而感到焦虑、害怕或烦躁所致,可找家人或朋友倾诉,适当发泄情绪,必要时寻求专业的心理治疗。
3.药物治疗药物治疗失眠,一般起效快、效果佳。但用药切勿随意、盲目,一定要找专业的医生咨询。