减肥的人都不喜欢吃主食，认为主食难以消化，还容易引起肥胖。其实恰恰相反，主食不仅可以给人体提供能量，还可以帮助消化，并且容易产生饱腹感，让你吃得更少一些。一直以来，主食背负着“难消化、易发胖”的罪名，很多人吃饭时都习惯先吃菜和肉，少吃或不吃主食。其实，这样反而不利于消化。下面我们就来为大家详细介绍一下。
1吃什么主食代替米饭能减肥
1.燕麦粥
燕麦具有高蛋白低碳水化合物的特点，富含可溶性纤维和不溶性纤维，能大量吸收人体内的胆固醇并排出体外。而且燕麦含有高粘稠度的可溶性纤维，能延缓胃的排空，增加饱腹感，控制食欲。偶尔用燕麦粥代替白米饭做主食，有利于减肥。
2.煮红薯
据测定，每100克红薯热量为99大卡。而白米饭的热量是115大卡/100克。红薯的热量比米饭的热量低。此外，红薯含脂肪仅为0.2克，是大米的1/4。并且，红薯还含有均衡的营养成份。如维生素A、B、C，纤维素以及钾、铁、铜等10余种微量元素，其中纤维素对肠道蠕动起良好的刺激作用，促进排泄畅通。当然，红薯也属于碳水化合物。如果一天里吃了红薯，要扣除相应的主食量。对于减肥的朋友来说。每天有一餐用红薯代替主食，也是很好的减肥做法。
3.土豆泥
很多人以为土豆是淀粉类食物，吃了容易肥胖。其实，土豆中的淀粉多是抗性淀粉，具有减肥效果。但是要注意土豆的烹饪方式，要避开煎炸的方式，最好用蒸煮的方式烹调，并且少放调料。
4.黑豆糙米饭
精白米是糙米经过精磨、去掉外层组织得到的，它看起来雪白细腻，吃起来柔软爽口，但营养成分却大量流失，剩下的就主要是淀粉和碳水化合物，而糙米中所保留的外层组织却具有很高的营养价值，既减肥又美容。糙米含丰富的膳食纤维，加速肠道蠕动，饱腹感强，并且能促进胆固醇的排出。它是代替精细白米饭的很好的选择。
2吃主食其实更帮助减肥
一直以来，主食背负着“难消化、易发胖”的罪名，很多人吃饭时都习惯先吃菜和肉，少吃或不吃主食。其实，这样反而不利于消化。
从广义上来看，主食指粮食，包括米、面、粗粮、薯类等食材，主食家族中的成员各个都是助消化的“能手”。
高级营养师徐静指出，米饭、面条等主食是碳水化合物的主要来源，很容易被人体消化吸收，不会给肠胃增加负担，而且容易让人有饱腹感，先吃主食可以避免吃得太多，还有利于刺激唾液分泌淀粉酶，对食物进行消化，进而刺激胃酸分泌，增强胃的消化能力，尤其是馒头等一些经过发酵的主食，经过酵母菌发酵，淀粉已经被分解一部分，更松软，也更容易消化。
玉米、荞麦、高粱米等粗粮中富含膳食纤维，麸皮更是“纤维冠军”，100克里就有超过30克膳食纤维。
“更重要的是，主食为人体提供的能量占每天所需量的65%~70%，脑力劳动者需求量更大。因此，每天必须吃够主食。”中国保健协会营养安全专业委员会会长孙树侠告诉《生命时报》记者，过了饭点或饿过劲的人吃饭更要先吃主食，供应给身体足够的能量。
因此，每天应该吃足够量的主食，中国居民膳食指南推荐量为250克~400克，三餐的配比最好在4：3：3或4：4：2。比如说：早上吃两个中等大小的包子，加上一碗小米粥;中午可以吃一碗面条;晚上吃一小碗米饭另加一块红薯。徐静还强调，吃主食最好粗细搭配，营养全面又助消化吸收。
需要注意的是，少吃油饼、油条等油炸主食，这些食物会吸收大量的油脂，热量远比蒸煮的米面高得多。在外点餐时可以点一些配主食的菜肴，比如有些菜会配玉米饼、小馒头、土豆等，或者点些粗粮，如山药、红薯等。
3自制3款减肥主食
一、生菜油饭 500大卡/2人份
用五谷饭做成油饭，搭配生菜品尝颇清爽解腻。
材料：熟五谷饭200克、红葱酥5克、香菇丝15克，虾米、五花肉丝各10克，生菜5片、饮用水50ml，胡麻油、酱油、米酒各10ml、黑胡椒粉少许
做法：
以胡麻油将香菇、虾米、五花肉炒1分钟，加酱油、米酒、黑胡椒粉、红葱酥、水煮2分钟，放入五谷饭拌匀，搭配生菜品尝。
二、饭香烘蛋 610大卡/2人份
蛋香融入米粒中，口感软中带Q，还很有饱足感。
材料：熟五谷饭200克、蛋3颗、青椒60克、橄榄油10ml、盐少许
准备：青椒洗净切小丁。
做法：
五谷饭、蛋、青椒、盐拌成蛋汁，锅中放橄榄油烧热，倒入蛋汁，以小火慢煎至两面呈金黄色即可。
三、泰式透抽镶饭 514大卡/2人份
透抽配酸甜微辣的五谷饭，鲜美够味。
材料：五谷饭200克、透抽1只(约200克)、洋葱50克、泰式酸辣酱1大匙、橄榄油5ml、牙签1支
准备：透抽剥皮、清除内脏，洗干净。洋葱切丁。
做法：
五谷饭加洋葱丁、泰式酸辣酱拌匀，塞入透抽里，以牙签封口，再用橄榄油将透抽煎熟，取出切片即可。
4减肥不能吃的食物
第一类：高热量、密度的食物
一般经过油烹调的食物，会提高60%～100%的热量，尤其是炸、爆、煎、炒、油酥等方法。
第二类：口味重的食物
又酸、又甜、又辣、又咸的食物，会诱使你胃口大开，在不知不觉中多吃了。例如大碗的炸酱面、诱人的咕口老肉、宫爆鸡丁。
第三类：过分精致的加工食品或速食
加入大量奶油、糖、香料的蛋糕及西式点心;加了火腿、奶油、面粉、马铃薯、玉米的西式浓汤;汉堡、鸡块、奶昔、薯条及可乐……这类食品的热量相当高!
第四类：令人上瘾的食物
最常见的有香脆可口的花生米、腰果、开心果、杏仁、瓜子等坚果类，或含咖啡因的饮料，如可乐、奶茶、巧克力，甚至糖果、一般果汁饮料，这些食物都会在失去控制的情形下，让你的身材走样。
第五类：热量及含量标识不清的食物
除了生鲜食品，经过加工的食品、蜜饯、速食包、奶油饼干或各式罐头食品，通常添加牛油、猪油或白糖等成分，如果标示不清楚，很容易造成食用过多热量而不自知，所以要尽量少买。
第六类：酒类
酒及酒精饮料是高热量的饮品，所以应酬时喝的绍兴酒、红酒等都含有很高的热量，饮用时请适量，以免破坏原先美的曲线或让曲线更不堪入目。
5秋季减肥瘦身必吃的五种食物
1、红薯 有超强腹饱感
红薯是大家十分熟悉的食物，特别受欢迎，它纤维质松软，最容易被人体消化，通便排毒的功效极强，又具有饱腹感，所以常被人们当作减肥食物来食用，也有人直接让红薯当作主食，制成红薯饭、红薯粥、清蒸红薯，也可将红薯与牛奶搭配制成红薯牛奶饮用。红薯的热量是很低的，大约只有同等分量馒头的一半多。
2、大麦茶 去除脂肪
“很多人都有喝茶的习惯，而大麦茶又有去除脂肪的功效，解油腻、助消化，益气健胃!”张先生说，用焙炒过的大麦制成的大麦茶，含有人体所需的多种微量元素、氨基酸、不饱和脂肪酸和膳食纤维，糖的含量也极低，所以堪称“保健饮料”。此外，大麦茶还具有独特的膳食纤维，溶于茶水中的膳食纤维可以将肠胃中的“垃圾”带出体外，使人轻松、减肥，还不会带来任何多余热量和负担。
3、凉拌菜 防止便秘
推荐两道凉拌菜：一是凉拌心里美(萝卜丝)，二是凉拌木耳笋片。
萝卜含有辛辣成分芥子油，具有促进脂肪类物质更好地进行新陈代谢作用，可避免脂肪在皮下堆积;黑木耳中含有丰富的纤维素和一种特殊的植物胶原，这两种物质能够促进胃肠蠕动，促进肠道脂肪食物的排泄、减少食物中脂肪的吸收，从而防止肥胖;同时，由于这两种物质能促进胃肠蠕动，防止便秘，有利于体内大便中有毒物质的及时清除和排出。
4、山楂 帮助消化
我们常常在吃多了东西，不太好消化的时候就吃点山楂糕，因为它可以帮助我们迅速消化。山楂中含有的粗纤维高达20%，可促进肠蠕动。山楂还可以增加胃蛋白酶活性，所含的脂肪酶能促进脂肪分解，起到消食积、助消化作用，在消化肉类方面功效尤其显著。它还有降血脂及血压的作用，对预防心血管疾病及强化心脏分外有益。
5、木瓜 去除赘肉
木瓜含有一种木瓜酵素，这些木瓜酵素不仅可分解蛋白质、糖类，更可分解脂肪，这可以说是木瓜最大的特点，通过分解脂肪可以去除赘肉，缩小肥大细胞，促进新陈代谢，及时把多余脂肪排出体外，从而达到减肥的目的。此外，还有治疗肠胃炎、消化不良、预防消化系统癌变的作用。
