低碳水有哪些种类？到底哪种适合我？
低碳水饮食的种类繁多，其中最常见的，有以下 6 种：
生酮饮食 Keto Diet
原始人饮食 Paleo Diet
阿特金斯饮食 Atkins Diet
零碳水饮食 Zero Carb Diet
低碳水地中海饮食 Low Carb Mediterranean Diet
低碳水高蛋白饮食 Low Carb High Protein Diet
这些不同名称的低碳水饮食法，可能搞得大家一头雾水。别急，我将为您打开一扇低碳水饮食世界的大门。
人类是“烧油”的！
我们都知道，人类能量的三个来源是：碳水化合物、蛋白质、脂肪。
传统的饮食中，以主食为主的碳水化合物是人类的主要能量来源，吃了很多的米、面、糖，补充一些蛋白和果蔬，却少肉。
低碳水饮食，则以优质的健康脂肪为能量来源。所以低碳水饮食者的餐桌饮食，主要是：各种肉类、鸡蛋、坚果、蔬菜、水果和健康油脂。
刚接触低碳水饮食时，不少人会被不同碳水摄入量搞到崩溃......这也让大家对低碳水饮食产生误会。比如比较极端的“零碳水派“就吓走了很多人。
事实上，并不是所有人，都需要吃成零碳水。大多数情况下，低碳水饮食是简单、自然、温和，容易执行的。
现在，我们就用一篇文章，解答几种主流低碳水饮食流派的差别，以及哪款适合你。
先上车，看看低碳水饮食的三个档位
从每天的碳水化合物摄入量上看，低碳水大致上可以分三个档。
选择哪一档，还要取决于你的减肥计划和饮食偏好。
（一）极低碳水，每天吃的碳水小于50克。
如果你想一个月瘦成一道闪电，就砍掉几乎全部的碳水食物。
（二）温和低碳水，每天可摄入50 -100克碳水。
如果想慢慢改变饮食习惯，避免明显的适应期症状，就可以采用这种方式。这种情况你能吃一些低糖水果、蔬菜和富含抗性淀粉的根茎类甚至少量豆类，但米面主食、添加糖的高碳水食物，还是严格拒绝。
（三）控制型低碳水，每天摄入 100-150 克碳水。
如果你只是想维持体重，或平时运动量比较大的话，就可以再定得宽松一点。选择这种饮食，可以多吃些根茎类、营养丰富的水果，不过依然不能吃米、面主食、添加糖的加工食品。
无论是这三档中的哪一档，只要进入了低碳水饮食的大范围，除了能减肥，还能帮助缓解和预防很多慢性疾病（注意不是治疗），获得许多健康收益。
下面，我们再介绍 6 种主流的低碳水饮食方法，就等您入坑了。
（一）生酮饮食法
适合：极速减肥，缓解一些肥胖相关的疾病，甚至治癫痫。
生酮饮食法，是一种高脂肪、适量蛋白质和极低碳水化合物的饮食法，透过强迫人体燃烧脂肪而非碳水化合物，来实现短时间内极速甩肉。
通常，生酮饮食者的能量来源比例约为：60%-75%来自油脂，15%-30%来自蛋白质，5-10%来自碳水化合物。
坚持生酮饮食数日后，人体会进入一种名为生酮的代谢状态。此时，身体内碳水消耗殆尽，胰岛素水平骤降，人体就会从脂肪储存中释放脂肪酸。
由于大脑不能直接利用脂肪酸，此时，肝脏会负责将脂肪酸分解成大脑可以利用的酮体。酮体能够通过血脑屏障，可以直接为大脑供能。
（二）原始人饮食法
适合：控制体重，运动、健身，缓解一些肥胖相关的疾病。
低碳水的原始人饮食法，是一种注重动物蛋白、健康脂肪、蔬菜、发酵食物、水果和适量坚果的膳食（不含谷物、豆类以及大多乳制品）的饮食方式。
原始人饮食法包含大约60%的动物脂肪和蛋白质、40%的植物，碳水化合物的供能比为18%，脂肪60%，蛋白质22%。
已有不少研究证实，原始人饮食法对健康颇有裨益。不少人通过原始人饮食法，成功减重、降低血糖水平，甚至可以减少心脏病发作的风险。
（三）阿特金斯饮食法
适合：减肥，缓解一些肥胖相关的疾病。
阿特金斯饮食法是美国医生罗伯特·阿特金斯（Robert Atkins）创造的一种颇具争议的减肥饮食方法。
最早的版本是，践行者必须完全不吃碳水化合物。
由于完全不吃碳水，实践起来特别困难；后来，阿特金斯饮食不断升级，提高了碳水比例，推出 Atkins 20 ，Atkins 40 版本，即每天碳水摄入量控制在20克或者40克内，对碳水的控制和恢复，也用了循序渐进的方法。
（四）零碳水饮食法
适合：减肥，缓解 肥胖引起的疾病。
在低碳水饮食中，还有一个流派做到了“极致”——完全不吃碳水化合物。脂肪的供能比占到了60%-80%，蛋白质则为 20%-40%，碳水化合物= 0，蔬菜和水果，也因含有碳水，而被排除在外。
不过，"零碳水"的描述也不是很精准。因为在动物食品中，例如蛋黄和肝脏中，也有少量以糖原形式存在的碳水化合物，但在此忽略不计。
这种方式，要比其他低碳水饮食硬核得多。因为零碳水饮食者，要完全对水果、蔬菜和奶制品说不。
但也有不少硬汉，就喜欢这样的“吃肉饮食”。
1958 年，23 岁的“熊人”奥斯利·斯坦利决定开始狂野食肉。于是，一场长达近50年的实验开始了。在他只吃肉的整整50年里，他一直很健康，直到一场车祸夺去了他的生命，享年76岁。
（五）低碳水地中海饮食
适合：缓解肥胖引起的相关疾病。
低碳水地中海饮食就是传统的地中海饮食多了低碳水的限制。
通常而言，脂肪在这种饮食中的供能比为 50%-60%，蛋白质为 30%-40%，碳水化合物约为 10%。
传统的地中海饮食，建议人们要把谷物当做主要食物，多吃蔬菜水果，用橄榄油，每周可以吃几次鱼肉和鸡肉，坚果也可以吃，少吃红肉，奶类根本不用喝。
低碳水地中海饮食基本遵照这些原则，除了多吃谷物那一条。油脂、蔬菜是低碳水地中海饮食的重要内容。
（六）低碳水、高蛋白饮食
适合：健身、运动人群。
低碳水、高蛋白饮食中，最知名的当属蛋白力量法（Protein Power Lifeplan）。这种吃法强调低碳水的同时，主张增加蛋白质的摄入。
与低碳水家族的同侪相比，这种吃法明确提出坚持锻炼，从而消耗蛋白质。其创始人为Drs. Michael and Mary Eades。
这种吃法，只要把传统膳食金字塔倒过来就好：由下至上分别是蛋白质、水果和蔬菜、谷物。
这注定了脂肪在其中的供能比为 15%-30%，碳水化合物为 5%-10%，蛋白质挑起了供能的大梁，达到 60%-75%。
看完了以上介绍，你一定已经知道，哪种低碳水饮食更适合自己。
具体选择哪种低碳水饮食要考虑到健康状况，以及自己对食物的偏好，灵活选择。如果对坚果、牛奶、某种水果过敏，那就听从身体，别去吃它。
低碳水饮食是一种非常友好的生活方式，不需要过于严苛。只要远离高碳水产生的碳水毒性（Carbotoxicity），就能感觉自己身体越来越健康。
来源：野兽生活研究所/大橙
——本期完——
我们（医世象，微信ID：medhealife）
致力于癌症、慢病、妇幼等领域的科研成果报道，以及科普知识的传播；
关注于肿瘤、妇幼、病理、检验、内科等科室的最新资讯及政策指导；
为医生、患者以及相关科研机构人员提供最新的实讯；
为医学惠民贡献一份力量。
